【瞑想】メンタル強化 ストレス軽減におすすめの瞑想法‼️ やり方 効果
最近では、習慣に瞑想を取り入れている人も多くなってきました。調査によると、世界で5億人が実践しているそうです。
本記事では、家でも簡単にできる瞑想のやり方を紹介します。瞑想は、短時間でも大きな効果ぎ得られるので、少しずつでも日常に取り入れてみてください。
瞑想は、心の筋トレのようなものです。筋肉と同じように、１日や２日で身に付くものではありませんので、大切なのは習慣として継続する事です。
目次
マインドフルネス瞑想
『瞑想』と聞いて多くの人が思い浮かべるのが、この
マインドフルネス瞑想です。
これは、(今ここ)に集中するトレーニングをする事で、様々な効果を得ることができます。
- 集中力が高くなる
- メンタルが強くなる
- ストレスに強くなる
等の効果が期待できます。
マインドフルネスは、アメリカを中心に医学的.科学的に研究が行われてきました。
その結果、医学的.科学的にも様々な効果があることが分かりました。
身体的効果
免疫力の改善、血圧の低下、血中コレステロール、血糖値の低下等の効果があることが分かり、その結果交感神経が安定し、眠りやすくなる事が分かりました。
精神的効果
緊張・うつ状態の緩和、不安の減少、ストレス耐性の向上等の効果があることが分かりました。
脳機能面での効果
集中力･記憶力が向上し、たくさんのタスクを抱えている状況でも、一つ一つのタクスに集中して取り組む事ができるようになる効果があることが分かりました。
マインドフルネス瞑想のやり方
1、良い姿勢で座る
床に座布団や坐布を置き、その上にあぐらをかいて腰掛け、良い姿勢を作り座ります。椅子や正座でも可能です。手のひらを下にむけ、膝や太ももの上に置き、背筋を伸ばします。目は優しく開けたまま伏し目がちに（半眼）して、1.5～2m先の床を柔らかく眺めます。
2、自分の呼吸に意識を置く
今まで、無意識に行っていた自分自身の自然な呼吸に意識を置きます。
3、頭のなかに何か浮かんでも、それを追わない
なにも考えないと言うのは、思っているより難しいものです。瞑想をしていると、度々頭のなかに何か思考や感情がうかんできますが、それについても何も考えず、感じず、ただ(何かうかんでいるなぁ)と眺めていてください。そしてまた呼吸に意識を置きます。
何か雑念が浮かんでから呼吸に意識を向ける事がトレーニングになるので、
雑念が浮かぶ事が悪いことではない
と言うことを覚えておいてください。
歩行瞑想
歩行瞑想とは、文字通り歩きながら行う瞑想です。
マインドフルネス瞑想をしていると、
『長時間座っていると足が痛い』
『呼吸に集中するのが難しい』
と感じる人にもおすすめです。
歩行瞑想では、(呼吸)ではなく(足の裏の感覚)に集中します。呼吸と同じく、普段は無意識でしていることなので、そこに注意を向けることで集中力を高める事ができます。
歩行瞑想のやり方
これは歩きながら行います。
1、足の裏の感覚に集中する
2、地面から足が離れる感覚に集中する
3、地面に足が着く感覚に集中する
この３つを両足とも行います。
石を踏んだときも、
『何か踏んだなー』
ではなく、
どれぐらいの固さやサイズなのかを感覚でわかるぐらい、足の裏の感覚を研ぎ澄まして行いましょう。
この瞑想は、歩きながら行うので、通学中や通勤中もできますが、私が中学生の時通学中に実践したところ、
歩くのが超遅くなり、不細工なロボットのような歩き方になってしまったので、慣れるまでは家の中等で訓練すると良いのかもしれませんね‼️
慈悲の瞑想
慈悲の瞑想とは、他人の幸せを心の中でひたすら祈る瞑想です。
他人の幸せを祈ると聞くと、少し宗教的で怪しいような感じがするかもしれませんが、この瞑想は科学的にも良い効果があることが分かっています。
この瞑想では、
等の効果が期待できます。
慈悲の瞑想のやり方
慈悲の瞑想は、座った状態で自分や他人の幸せを心の中で暗唱するだけです。
まずは自分への慈悲の瞑想からです。
自分自身への慈悲の瞑想
私は幸せでありますように
私の悩み苦しみが無くなりますように
私の願いことが叶えられますように
私に悟りの光が現れますように
私は幸せでありますように
私は幸せでありますように
私は幸せでありますように
これを心の中で何回も唱えます。
この瞑想は、言葉の意味について深く考えながら行う必要はなく、ただ言葉を暗唱するだけで大丈夫です。
大切な人への慈悲の瞑想
私の親しい人々が幸せでありますように
私の親しい人々の悩み苦しみが無くなりますように
私の親しい人々の願いことが叶えられますように
私の親しい人々にも悟りの光が現れますように
私の親しい人々が幸せでありますように
私の親しい人々が幸せでありますように
私の親しい人々が幸せでありますように
これは、あなたの大切な人に対する慈悲の瞑想です。
家族や恋人など、大切な人の顔を思い浮かべながらするのも良いかもしれませんね。
生きとし生けるものへの慈悲の瞑想
生きとし生けるものが幸せでありますように
生きとし生けるものの悩み苦しみが無くなりますように
生きとし生けるものの願い事が叶えられますように
生きとし生けるものにも悟りの光が現れますように
生きとし生けるものが幸せでありますように
生きとし生けるものが幸せでありますように
生きとし生けるものが幸せでありますように
これは、例えばあなたが食べている肉や魚などに対して行う瞑想です。
私が嫌っている人に対する慈悲の瞑想
私の嫌いな人々も幸せでありますように
私の嫌いな人々の悩み苦しみが無くなりますように
私の嫌いな人々の願い事が叶えられますように
私の嫌いな人々にも悟りの光が現れますように
あなたが嫌っている人に対しても慈悲の瞑想を行いましょう。
私を嫌っている人に対する慈悲の瞑想
私を嫌っている人々も幸せでありますように
私を嫌っている人々の悩み苦しみが無くなりますように
私を嫌っている人々の願い事が叶えられますように
私を嫌っている人々にも悟りの光が現れますように
あなたの事を嫌っている人に対しても慈悲の瞑想を行います。
